Naturlige sødemidler og sukkeralkoholer

Af Purewellness.dk blogger Karina Villumsen

For at kunne forstå hvor meget de forskellige sødemidler påvirker kroppen, kan det være en idé at sætte sig lidt ind i glykæmisk indeks og glykæmisk belastning.

Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger, når du har spist en bestemt mængde af en fødevare. Ofte bruges glukose eller hvidt brød som en reference med en indeksværdi på 100. Kartofler har et temmelig højt glykæmisk indeks.

Alt afhængig af om de er kogt eller bagt, er det glykæmiske indeks på omkring 70-85. Det vil sige at stivelsen og kulhydraterne optages hurtigt i blodet. Men da man ikke helt kan regne med glykæmisk indeks for, hvor hurtigt blodsukkeret vil stige i forbindelse med et måltid, regner man i stedet med glykæmisk belastning.

Bagte/kogte gulerødder har også et forholdsvis højt glykæmisk indeks

Glykæmisk belastning (GB) på kartofler er fx 26, da en kartoffel indeholder andet end stivelse og kulhydrater. Når en glykæmisk belastning er over 10, vil det være en god ide at spise et måltid med flere nødder, kerner, bønner, kød og grove grønsager, for at blodsukkeret ikke påvirkes yderligere af fødevaren.

Bagte/kogte gulerødder har også et forholdsvis højt glykæmisk indeks på 60-70, men den glykæmiske belastning er kun på 2, hvilket vil sige, at gulerødder ikke påvirker blodsukkeret synderligt. En rå gulerod ligger på 16 i glykæmisk indeks og på 1 i glykæmisk belastning.

Til sammenligning med kartofler, der ligger på 70-85 i GI og 26 i GB, ligger en grov pasta på 32 i GI og 14 i GB. Brune ris ligger på 50 i GI og 16 i GB. Et måltid alene med ris, pasta eller kartofler vil hurtigt gøre én sulten igen.

Her følger en liste over naturlige sødemidler og sukkeralkoholer, som man kan bruge til at forsøde dagen med, uden at blodsukkeret stiger synderligt og man bliver træt eller lækkersulten. Ved hvert sødemiddel står glykæmisk indeks, hvis denne findes.

Vegansk Agavesirup 

Agavesirup er dobbelt så sødt som sukker, så i stedet for 100 gram sukker bruges 50 gram agavesirup. Da agavesirup indeholder meget fruktose (frugtsukker) og mindre glukose, som nemt omdannes i kroppen til energi, har der været en del diskussion om, hvorvidt det er godt at bruge agavesirup som et naturligt sødemiddel.

Det man skal huske på, er altid at spise et velbalanceret måltid bestående af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og fibre. På den måde fordøjes maden i rimeligt tempo. Glykæmisk indeks er 35.

agavesirup vs ahornsirup

Ønsker man at erstatte agavesirup med Sukrin eller Sukrin+, erstattes 50 gram agavesirup med 80 gram Sukrin eller 40 gram Sukrin+.

Ahornsirup er saften fra ahorntræet, der udvindes og koges ind til en tyk sirup. Ahornsirup indeholder mange gode mineraler og smager lettere karamelagtigt. Glykæmisk indeks er 54.

Birkesød/Xylitol er et sukkeralkohol, der er baseret på birketræ.

Bruges til madlavning og bagværk i stedet for sukker. 100 gram sukker svarer til 80 gram Birkesød. Normalt anbefales 90 gram Birkesød i forhold til 100 gram sukker, men kagerne har en tendens til at blive for søde.

Birkesød har en lidt kemisk eftersmag, der nemt bliver dominerende, hvis der kommer for meget i. Birkesød kan virke afførende. Bør ikke bruges af diabetikere. Glykæmisk indeks er 8.

Carob er det brune pulver, der kommer fra Johannesbrød. Carob smager lidt hen af kakao, men indeholder mindre fedt, færre kalorier og er koffeinfrit. Carob er naturligt sødt, men uden at give udsving i blodsukkeret. Glykæmisk belastning er 31.

Dadler kan også bruges som sødemiddel.

Hvis man blender 3 ½ dl vand med 2 dl dadler, får man en flydende dadelpasta, som man kan bruge i stedet for agavesirup eller honning. Dadelsirup søder næsten ligesom sukker. Til 1 dl sukker bruges 1 dl dadelsirup. Tilsæt lidt citronsaft for holdbarhedens skyld og en knivspids salt som smagsgiver. Opbevar pastaen i en bøtte med låg i op til et par uger i køleskabet. Dadler findes tørrede (Deglet Noir) og halvtørrede (Medjool).

Der går 1 ½ Deglet Noir dadel på 1 Medjool dadel. Glykæmisk indeks er 62, men glykæmisk belastning er kun 21.Honning indeholder antioxidanter, mineraler og vitaminer og er et naturligt sødemiddel, som også styrker immunsystemet. Er du diabetiker eller veganer, undlades honning. Glykæmisk indeks er på 58. Glykæmisk belastning er 12.

Kokospalmesukker er nektar fra kokospalmeblomster, som er tørret og granuleret. Kokospalmesukker har en lækker sød farinsmag og kan fx bruges i stedet for brun farin i kager. Til palmesukkersirup smelter man to spiseskeer kokospalmesukker med en spiseske vand. Kokospalmesukker kaldes også Palmesød, Palm Sugar, Coconut Sugar, kokosnektar og palmenektar. Bør ikke bruges af diabetikere. Glykæmisk indeks er på 35 og bruges cirka 1 til 1.

Lucumapulver er en tørret og knust peruviansk frugt med en ahornagtig smag. Lucuma er rig på vitaminer, mineraler og fiber. Frugten er sødlig, og sammen med dadler minder smagen om karamel. Endnu er glykæmisk indeks ikke fundet på lucuma.

Stevia/Steviol glycosid er udtræk fra stevia planten.

Stevia kan have en eftersmag af lakrids, hvis der tilsættes for meget. Steviol glycosid søder 200-400 gange mere end sukker, derfor er det lidt sværere at dosere. Man kan købe steviol glycosid i flydende form, som sødetabletter og som pulver. Glykæmisk indeks på stevia er 0.

Sukrin har som den eneste sukkeralkohol 0 kalorier

Sukrin er endnu et sukkeralkohol. Sukrin bliver fremstillet ved en naturlig gæringsproces (fermentering), hvor druesukker og vand omdannes til alkohol. Bagefter bliver det filtreret, krystalliseret og tørret. Dette giver Erythritol eller populært kaldet Sukrin.

Erythritol findes i naturen i blandt andet pærer, meloner og spisesvampe. Sukrin smager som sukker med en let kølig eftersmag og søder nogenlunde det samme (ca. 75 %), men der er ingen problemer med blodsukkeret.

Når man erstatter sukker med Sukrin 1 til 1, bliver kagerne alt for søde. Resultatet bliver mere afstemt, hvis man erstatter 100 gram sukker med 75-80 gram Sukrin. Glykæmisk indeks ligger på 0.

Sukrin+ (Sukrin Plus) søder dobbelt så meget som sukker, da der også er Stevia i. Her skal man bruge halvt så meget i en opskrift. Det vil sige, hvis der i en opskrift står 100 gram sukker, så skal man i stedet bruge 50 gram Sukrin+. Hvis kagerne bliver for søde, vil 35-40 gram Sukrin+ give en mere afstemt sødme. Sukrin+ har ingen særlig eftersmag, men hvis der kommer for meget i, kan kagerne smage kunstigt sødt.

Vaniljepulver er hele vaniljestænger, der er blevet tørret og knust. Vaniljepulver er lettere at arbejde med end stængerne og giver en dejlig smag og duft af vanilje. Kan bruges til desserter, risalamande, smoothies, nøddebarer, nødde-/dadelkugler og udenlandsk mad.

Skrevet af Karina Villumsen, madgudinden.dk, uddrag fra bogen ”Det Mælkefri Køkken”, som kan købes på Saxo eller i boghandlere eller helsekostbutikker landet o