Pilates for gravide

Af Gitte Peirano – Afspændingspædagog, pilatesinstruktør og ejer af Pilates Cph

Pilates er virkelig god træning, når du er gravid.

Hos Pilates Cph har vi ikke et specielt graviditetshold. I stedet råder vi alle gravide til at træne på vores Basic-hold, og vi har kvinder, som træner helt frem til deres terminsdato.

En dygtig pilatesinstruktør vil altid kunne tilpasse en øvelse, så det er muligt at træne med på et hold, uanset hvor langt du er i din graviditet.

På Pilates Basic-hold har vi stort fokus på at træne dine mave- og bækkenbundsmuskler korrekt. Disse muskler er vigtige at få styrket under din graviditet, da mave- og bækkenbundsmusklerne er med til at støtte og bære dit barn i de ni måneder, du er gravid.

Hjælp til balancen

Dit tyngdepunkt flytter sig i løbet af din graviditet, efterhånden som maven vokser. Det kan både betyde, at du føler dig lidt mere klodset end normalt, men samtidig giver det sig også udslag i ændret holdning.

Du vil kunne observere et større lændesvaj end normalt, og måske vil rumpen stritte lidt mere bagud, end den plejer. Det sker, fordi kroppen tilpasser sig tyngdekraften, og giver en anderledes belastning af ryg, nakke og skuldre.

For at opnå en mere balanceret krop, hvor den ekstra belastning af ryggen opvejes af en stærkere bækkenbund, og en stærkere mave, er det en god idé at træne bækkenbud og mavemusker, både før, men også under graviditeten.

Køb pilates udstyr på Yogalove.dk

Ting du skal være opmærksom på, når du træner:

Undgå at komme ud i yderstillinger:

Under din graviditet producerer kroppen hormonet relaxin. Det hormon gør, at dine ledbånd bliver blødere og mere eftergivende, og derved kan du lettere komme til skade, når du træner.

Pas på maven:

Når din mave begynder at vokse, bør du holde øje med, at dine mavemusklerne ikke deler sig. Det kan fx ske, når du skal fra rygliggende stilling og op at sidde eller stå, eller når du laver maveøvelser, hvor du løfter overkroppen.

Når musklerne deler sig, bliver maven mere spids på midten – nærmest ”toblerone-formet”. Opstår dette så forsøg at skåne din mave, bl.a. ved at rulle om på siden, før du rejser dig, når du fx skal op fra sengen og lav ikke maveøvelser hvor du kan se at din mave bliver ”toblerone-formet.

Mellemrummet mellem de lige mavemuskler, kan faktisk blive så stort, at der opstår rectus diastase, altså delte mavemuskler. I mindre målestok, er det meget almindeligt og kan oftest trænes væk, efter du har født. Det sker fordi bindevævet konstant bliver udsat for tryk, stræk og pres indefra.

Men i nogle tilfælde, specielt efter flere fødsler, kan tilstanden blive kronisk, og der kan opstå gener som lændesmerter, udbulende mave, mave-tarm problemer og stress-inkontinens.

Fødslen

Sørger du for at være i stærk fysisk form, når du skal føde, er der en stor sandsynlighed for, at fødslen går lettere. Desuden er det godt at have stærke mavemuskler, da du især bruger dine skrå mavemuskler, når du skal presse barnet ud.

Køb pilates udstyr på Yogalove.dk

Pas på med ny motion

En tommelfingerregel er, at du ikke skal starte på nye motionsformer, når du er gravid. Men træner du i et rigtigt pilates-studie, med veluddannede instruktører, kan du sagtens starte på et begynder-/basic-hold. Og er du i tvivl, så spørg din læge eller jordemoder.

Den bedste efterfødselstræning

Har du dyrket pilates, mens du er gravid, vil du slet ikke være i tvivl om, hvor meget det kan gøre for dig efter din fødsel. Der er ingen anden træningstype, der både effektivt og skånsomt får dig tilbage i så god form som pilates.

Pilates Cph – Træn rigtigt!