Træningsprogram kvinder vægttab

TRÆNING – MED FOKUS PÅ AT BLIVE MINDRE

En måneds forløb med Michael Schjøtt, personlig træner.
– Af Christinna Højholt

UGE 1

Min motivation og hvorfor jeg gør det

En tendens, som især har spillet en stor rolle igennem de seneste år, er, at kvinder styrketræner og spiser for at få større og mere markerede muskler. Dette forløb tager hånd om det modsatte; om at træne for at tabe sig – også med styrketræning inkluderet. Vi er nok en del kvinder, som har holdt tilbage med styrketræningen af frygt for at blive større. Dette forløb vil forhåbentligt vise, at det ikke er sandt – så længe man træner med mindre vægt og laver flere gentagelser.

Træningsprogram kvinder vægttab

Vi har alle sammen forskellige ønsker og mål når det kommer til vores krop og jeg vil understrege, at jeg har stor respekt for, om man træner af den ene eller den anden grund. Jeg er personligt inspireret af den slanke, tonede og sunde modelkrop…

Denne måned er alt andet end normal for mit vedkommende. Jeg har nemlig besluttet mig for at teste mig selv både fysisk og psykisk i en grad, jeg ikke har gjort før. En udfordring, som forhåbentligt bliver det hele værd, når jeg står i starten af oktober måned.
Jeg har altid drømt om lige at smide de sidste kilo og få en sund og bedre livsstil. Jeg er nok én af mange der har prøvet alverdens slankekure og alternative metoder til et (hurtigt) vægttab, men har endnu ikke haft succes og fundet netop dét, der fungerer for mig.

Ærligt – jeg er ekstremt glad for – og sætter pris på god mad, og jeg har derfor svært ved at skulle spise mindre og holde mig helt væk fra bl.a. kulhydrater og sukker, hvilket er mit ømme punkt. Derudover er min selvdisciplin ikke min stærke side, hvilket resulterer i, at de fleste slankekure aldrig rigtig ender som planlagt. Det skal lige nævnes, at jeg LANGT fra er overvægtig – snarere slankt bygget – men har altid haft et personligt ønske om liiige at få strammet op. Denne problemstilling tror jeg, at vi er mange som kan relatere til.

Jeg er 24 år og har siden gymnasiet tabt mig godt 15 kg. Jeg vil derfor påstå at sige, at jeg igennem tiden har erfaret hvad der virker (og ikke virker) rent kostmæssigt. Jeg ved, hvad jeg skal spise mere og mindre af for at gå ned i vægt, men har haft svært ved at finde en vedvarende balance for at nå mit endelige mål – mit livs form. Motion har jeg også dyrket regelmæssigt, men også her kan jeg ikke helt finde ud af, hvad der fungerer og motiverer mig nok.

Fitnesscenter

Jeg har været tilmeldt et fitnesscenter i 8-9 år, og har aldrig fået nok ud af den tid og de penge, jeg har investeret. Derfor har jeg besluttet mig for, at jeg én gang for alle vil finde en vedvarende løsning som passer til mig og mine behov. Og hvem bedre til dette end en personlig træner?

Træning og kost

Michael Schjøtt er personlig træner og har stor erfaring indenfor netop dette felt. Han har bl.a. før trænet modeller, men henblik på at give dem et sundt forhold til træning og kost, samtidig med, at opnå de ideale mål og lange slanke muskler, som branchen kræver. Altså har han fokus på at hjælpe folk med at nå deres mål, uden at ”overtræne” og sulte sig selv. Alt med måde.

Derudover sætter han stor fokus på at variere træningen så vidt som muligt, så det ikke hurtigt bliver kedeligt, men derimod sjovt og udfordrende. Denne del er især noget, som jeg sætter stor pris på, da mine trænings scenarier i fitnesscenteret desværre alt for ofte bestod af lidt opvarmning på løbebåndet, et par arm- og mavebøjninger, efterfølgende af ”hvad jeg nu lige kunne finde på, på træningsmåtten”. Ikke specielt effektivt og demotiverende i højeste grad!

For mit vedkommende har det derfor ikke rigtig medført nogle tydelige resultater. Jeg mistede hurtigt lysten og motivationen. Af samme grund har dette også haft betydning for hvor ofte jeg egentlig fik trænet – for ”så kunne det jo også være lige meget”.

Michael og jeg har sammen sat til opgave, at finde ud af hvor meget der kan nå at ske med min krop på blot en måned. Han skal altså hjælpe mig med at nå mine mål på en fornuftig måde.
Helt konkret indebærer mine personlige mål følgende:

Hovedmål

– At tabe 3 cm om hoften (målt rundt om numsen, hvor den er bredest)
– Gå ned i fedtprocent
– Opnå en generel bedre kondition og udholdenhed
– Stramme hele kroppen op
– Opbygge lange og slanke muskler. Med andre ord: Jeg skal blive smallere og mere tonet

Lad os understrege at med et udgangspunkt som mit, kan et betydeligt vægttab faktisk være lidt af en kamp. Derfor vil vi lægge større fokus på, hvad målebåndet og spejlet viser. Som mange af jer nok ved, vejer muskler også mere end fedt og derfor vil badevægten altså ikke være til meget hjælp.

Introduktion af programmet

Forløbet med Michael kommer til at strække sig over 4 intensive uger, hvor formålet er at nå hovedmålene samt opbygge en livsstil og nogle gode vaner, som jeg fremadrettet kan rette mig ind efter. Det bliver HÅRDT, sjovt, spændende og jeg har aldrig været mere motiveret!

Vi har selvfølgelig sørget for at tage mine centimetermål og målt min fedtprocent, så vi kan holde øje med, om alt går som det skal. Sideløbende kommer jeg til at skrive et indlæg en gang ugentligt, så i kan følge med i udviklingen.

Min træningsplan ser således ud:

Styrketræne tre gange ugentligt

Michael og jeg træner sammen i et splinternyt træningscenter – HiFive fitnesss, beliggende på Viborgvej i Århus, hvor Michael i øvrigt har sin daglige gang.

Som i kan se, skal jeg styrketræne tre gange ugentligt. Her bliver jeg ført igennem dagens træningsprogram i samarbejde med ham. Herunder er der fokus på at styrke hele kroppen ved hjælp af forskellige øvelser – ofte på tid, så pulsen forbliver høj og så jeg kan presse mig selv så meget som muligt. Jeg vil senere komme med et udklip af et træningspas, så i kan se et eksempel på hvilke øvelser vi blandt andet gennemgår.

Derudover skal jeg selv sørge for at powerwalke en time dagligt (ca. 6-7 km/t). Jeg skal løbe mellem 5-7 km to gange ugentligt og dyrke interval over tre gange. Dette program resulterer altså i 13 timers træning ugentligt og er sat til, at jeg derved kan forbrænde lige knap 6000 kcal. Det er her oplagt at tilføje, at et kg fedt indeholder 7000 kcal, så jeg burde være godt på vej.

I denne sammenhæng har vi lavet et samarbejde med Helle Thorup i Århus, som udover at være en skønhedsklinik, med lækre ansigts- og kropsbehandlinger også tilbyder diverse former for massage. Hvad vi fandt mest oplagt, var deres såkaldte sportsmassage, som netop giver mening, når man virkelig vil gå i dybden med ømme muskler og eventuelle skader. Læs mere her

Min kostplan bygger på 1600 kcal dagligt og denne del vil jeg gå i nærmere detaljer om i næste uge. Derudover vil i også kunne læse om:

– Et eksempel på en sund kostplan (for kvinder)
– Tips og ideer til hvordan man undgår de typiske fejl under et vægttabsforløb
– En forklaring på, hvorfor træningsprogrammet ser ud, som det gør
– Et udklip af et træninsgspas